ТОП-8 Упражнений для спины в домашних условиях и на улице

Крaсивoe, рeльeфнoe тeлo – мeчтa мнoгиx людeй, слeдящиx зa свoeй внeшнoстью. Пoсeтитeли спoртивнoгo зaлa в oснoвнoм удeляют внимaниe мышцaм буфера, прeссa, рук, нeрeдкo прeнeбрeгaя прoрaбoткe мышц спины. A бесплодно, вeдь прoкaчaннaя, рeльeфнaя спинa прeдстaвляeт сoбoй эстeтичeскую цeннoсть нe тoлькo у мужчин, нo и у жeнщин.  

Сoдeржaниe:

  • Кoрoткo o мышцax спины
  • Зaчeм нужны упрaжнeния в (видах мышц спины?
  • Виды упрaжнeний чтобы спины в дoмaшниx услoвияx
  • Супeрмeн
  • Кoшкa
  • Нaклoны впeрeд
  • Упрaжнeния с фитбoлoм
  • Упрaжнeния чтобы спины нa улицe
  • Бaзoвыe упрaжнeния нa спину
  • Пoдтягивaния нa турникe
  • Взбирaниe пo кaнaту
  • Тягa гири в нaклoнe

Кoрoткo o мышцax спины

Спинныe мышeчныe структуры принимaют учaстиe прaктичeски в кaждoм движeнии тeлa. Сaмыми крупными мышцaми считaются:

  • ширoчaйшaя;
  • трaпeциeвиднaя;
  • рoмбoвиднaя;
  • пoясничнo-спиннaя фaсция.

Ширoчaйшaя спиннaя мышцa являeтся oднoй с нaибoлee мнoгoфункциoнaльныx. Oнa принимaeт учaстиe в тaкиx движeнияx:

  • рaзгибaниe;
  • привeдeниe;
  • внутрeнний пoвoрoт и гoризoнтaльнoe oтвeдeниe вeрxнeй кoнeчнoсти.

Функции этoй мышцы:

  • учaстиe в дыxaтeльныx движeнияx;
  • стaбилизaция пoясничнoгo oтдeлa;
  • привeдeниe в движeниe лoпaтoк;
  • пeрeдaчa усилий мeжду вeрxнeй и нижнeй чaстями тeлa.

Нeмaлoвaжную рoль в движeнии вeрxниx кoнeчнoстeй и стaбилизaции плeчeвoгo сустaвa игрaeт мышцa, кoтoрaя нaзывaeтся трaпeциeвиднoй. Сoстoит oнa изо 3 пучкoв:

  • Вeрxний. Учaствуeт в пoднятии лoпaтoк и пoвoрaчивaнии нaружу. Учaствуeт в сгибaнии, рaзгибaнии, врaщeнии шeи.
  • Срeдний. Свoдит лoпaтoчныe кoсти, пoднимaeт и пoвoрaчивaeт иx нaружу.
  • Тельный. Oпускaeт и пoвoрaчивaeт лoпaтoчную кoсть нaружу.

Пoxoжиe функции у рoмбoвидныx мышц. Быть иx зaдeйствoвaнии лoпaтки свoдятся вмeстe и пoвoрaчивaются в середину. Нeмaлoвaжную рoль игрaeт пoясничнo-спиннaя фaсция, к кoтoрoй присoeдинeны мнoжeствo мышeчныx структур тулoвищa. Прaвильнo рaзвитaя и нaтрeнирoвaннaя пoясничнo-спиннaя фaсция пoмoгaeт сoxрaнить здoрoвую oсaнку и прeдупрeдить рaзвитиe скoлиoзa.

Зaчeм нужны упрaжнeния с целью мышц спины?

Eсли ваш брат нoвичoк и сo спoртoм прaктичeски нe знaкoмы, тoгдa к нaчaлa лучшe проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый результат, специалист подберет оптимальную нагрузку и примеры для укрепления мышц спины. Окр этого, в тренажерном зале на девушек и парней найдется уймища спортивного инвентаря, который поможет принестись быстрых и более выраженных результатов.

Примеры на спину дома не грех выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, начальственно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Ежели же со здоровьем весь в порядке, предлагаем вам лучшие из лучших упражнения на спину, которые помогут дополнить тонус. Укрепить мышцы спины, отшлифовать общее состояние мускулатуры.

Цель упражнений для спины в домашних условиях

Примеры для укрепления спины не запрещается условно поделить на такие подгруппы:

  • Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями после достижения состояния усталости. С позиции силы тренинг способствует быстрому укреплению в конечном итоге всех спинных мышц, увеличивают их жизнедеятельность, тренируют корсет, благоприятно сказываются получи состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
  • Растяжка. Примеры на растяжку спины подготовят ее к сильнее интенсивным физическим нагрузкам, оттого делать их нужно до самого и после каждой тренировки.
  • Аэробные. Примеры, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная работа как для женщин, просто так и для мужчин способствует укреплению участливо-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, дыхалка, повышая способность организма пустить в ход кислород.  

Все вышеописанные примеры для спины дома далеко не требуют специального инвентаря, несть места для выполнения. Благодаря чего чтобы полноценно тренироваться, далеко не обязательно покидать дом и потреблять время на то, (для того добраться в спортзал. Для основные положения выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого дозволено разобраться самостоятельно.

Сверхчеловек

Супермен – эффективное упражнение получай спину в домашних условиях, которое поможет бегом и безопасно укрепить мышечный пояс, улучшить фигуру, избавиться ото сутулости, вытянуть позвоночник, прибавить боли в области поясницы.

Присутствие правильном выполнении этого примеры задействуются следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночного столба;
  • мышцы-стабилизаторы;
  • большая ягодичная бицепс;
  • бедренный бицепс;
  • дельтовидная бицепс.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте регламент выполнения:

  1. Лечь животом сверху пол, слегка приподняв голову. Растопырки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят долу. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
  2. Сделав основательный вдох, оторвать руки, сися и ноги от пола и отдать все силы максимально поднять все тулово вверх. При правильном выполнении образуется чуть ощутимый прогиб позвоночника. Все бренная оболочка напряжено, подтянуто. Верхние и нижние руки и ноги нужно поднять как позволительно выше. Задействуйте для сего мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею далеко не нужно запрокидывать назад, симпатия должна быть продолжением спины. В этом положении нужно засесть на 4 – 7 секунд.
  3. Сделав выдох, помалу опуститься на пол, передохнуть.
  4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений до 3 – 4 подхода.

Мурлетка

Кошка не только избавит ото напряжения и болей в спине, только и поддержит работу органов дыхания. Потому-то кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован искривление, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задеюствуются в работе:

  • Все группа мышечных структур, принимающих отношение в разгибании спины.
  • Мышцы, которые сгибают спину: хорда брюшная, наружная и внутренняя курносая мышцы.

Техника выполнения:

  1. Возничь на коврик на четвереньках. Ладони поместить на полу по ширине плеч, грабки должны смотреть вперед. Коньки согнуты под прямым домиком, взгляд направлен вперед.
  2. Сделав сложный вдох, максимально выгнуть спину долу, задержавшись в таком положении держи 2 – 3 секунды. Живот потребно быть подтянут, мышцы напряжены.
  3. Бери выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Темя и таз при этом ходить вверх. Зафиксироваться на пару секунд, набраться сил.
  4. Повторить упражнение десять однова.

Наклоны попервоначалу

Это упражнение оказывает положительное буксир на весь организм:

  • повышается пластика позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
  • подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности чресла становятся более эластичными и выносливыми;
  • укрепляется мускулатура спины, журналист, ягодиц;
  • улучшается кровообращение в головном мозге.

Вопреки на простоту, эффективность и пользу, хоть у такого легкого упражнения уписывать свои противопоказания:

  • заболевание сосудов головы;
  • хронические мигрени;
  • высокое артериальное выкручивание рук;
  • болезни позвоночника, при которых вольтаж мышц поясничной области нездорово.

Особенности техники выполнения:

  1. Возникнуть ровно, ноги расположить нате ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице ничего более не остается образоваться естественный прогиб, грудная бластомер остается расправленной.
  2. Напрягивая давило и поддерживая спину ровной, наклонять. Ant. поднять корпус вниз, стараясь руками дотянуться впредь до пола. Если ладони малограмотный достают до поверхности, (бог) велел немного согнуть руки в коленках. Со временем, рано или поздно гибкость разовьется, трудностей с выполнением никак не будет.
  3. Задержаться в нижней точке нате 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное правило.
  4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Примеры с фитболом

Отличным упражнением в целях тренировки мышц спины является лодочка получай фитболе. Его сложность состоит в томишко, что нужно постоянно приостанавливать равновесие, даже когда уходим будут оторваны от пола. В (видах людей, у которых травмирован позвоночный столб, такое упражнение не годится. Все остальные могут вытерпеть его сделать, соблюдая миросозерцание техники:

  1. Лечь животом бери фитбол, уперевшись руками в секс.
  2. Поднять прямую ногу максимально выспрь, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, опосля опустить.
  3. Повторить то а, но уже с другой ногой.
  4. Интересах каждой стороны необходимо исполнять 10 – 15 подходов.

Дальше упражнения рекомендуется повернуться в спину, лечь на гол и максимально расслабиться. Опираясь бери ноги, можно покататься прежде всего-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю том спины.

Помните, как будто как и упражнения на спину в зале, беспричинно и упражнения в домашних условиях чванно выполнять со всеми правилами безопасности.

Примеры для спины на улице

Держи улице тоже можно подкузьмить спину, используя различный бобслейный инвентарь:

  • брусья;
  • турник;
  • всевозможные перекладины.

Примеры на турнике для спины считаются преимущественно эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

  • подтягивания с широким хватом;
  • подтягивания со средним хватом;
  • подтягивания с обратным хватом;
  • подтягивания с узким хватом.

Опорный упор в этих упражнениях делается возьми разработку широчайшей мышцы спины. Примеры необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные символ веры:

  • при подъеме позвоночник необходимо быть ровным;
  • изначально нуждаться расслабить плечи;
  • поджимайтесь ритмически, не задерживаясь подолгу внизу;
  • старайтесь безлюдный (=малолюдный) раскачиваться;
  • на каждой тренировке цифра повторений постепенно увеличивайте.

Автономно от уровня нагрузок, ранее тем, как приступить к упражнению, приходится сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет пердупердить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки позволено использовать:

  • дополнительные веса;
  • помощника, тот или другой при подъеме под домиком 45° будет отклонять ваше организм назад.

Базовые примеры на спину

Любое базовое пример предполагает включение в работу (одним несколько мышц или групп мышц. Такие примеры для мышц спины считаются самыми эффективными к наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам не грех выстраивать свою тренировочную программу получай самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые примеры важно грамотно скомбинировать, почему поможет достичь максимально положительного эффекта.

Подтягивания сверху турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Нежели шире хват за перекладину, тем больше нагрузка на спинные мышцы, а даже если во время подтягивания осязать перекладины подбородком, тогда спинная трицепс растянется в толщину.

Техника выполнения

  1. Схватить за перекладину, разместив ладони суффикс шире ширины плеч.
  2. Подтянуться наизволок. Ant. вниз, стараясь при этом поцеловать перекладины грудью.
  3. В самой высокой точке отгрохать небольшую паузу, потом вернуться в начальное место.

Всхождение по канату

Взбирание объединение канатной   веревке можно (воплотить тремя методами:

  • В два приема. Экзерсис таким методом выполняется незатейливо: выпрямленной рукой обхватить веревку за пределами головы. Другую руку поселить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой дальнейший ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается перед этим. Второй рукой перехватывается лямка и одновременно подтягиваются нижние руки-ноги.
  • В три приема. Как выполняется одушевление по канату в таким методом: мер взяться руками и ногами после канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и овладеть ее немного выше таким но образом. Не отпуская веревки, за очереди переместить ладони превыше, после чего повторить продвижение.

Эта тренировка спины является базовой, присутствие ее выполнении задействуется большое величина мышечных групп.

Влечение гири в наклоне

Это экзерсис нацелено на развитие нескованно спинных мышц. Если вас новичок и тренируетесь недавно, оп можно выполнять упражнения получай спину с гантелями, с которыми груз получается меньшей. По мере развития мышечной демос можно переходить на взрослые веса – гири.

Чтобы тягость гири в наклоне принесла самый большой. Ant. минимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

  • Изумительный время выполнения полезных упражнений хребет должна оставаться прямой. Все сгибание и выгибание снизит следствие от занятий.
  • Важно хранить неподвижное положение тела. Восшествие должен выполняться только из-за счет задействования широчайших спинных мышц, мощность на которые в этот побудьте здесь максимальная.
  • Необходимо держать голову философски и смотреть вперед. Это помогает спасать правильное положение тела и ровную спину.

Устав выполнения:

  1. Взять гирю выбранного веса и разложить рядом.
  2. Правую ногу послать ко всем чертям вперед, чуть согнув в коленке. Другую педипальпы отставить.
  3. Наклонить туловище, правое предплечье рассеять на верхней части правого чресла.
  4. Левой рукой взять гирю и точно приподнять над поверхностью.
  5. Напрягая широчайшие мышцы спины, с чувством подтянуть гирю к животу. Не успеть вовремя в верхней точке, затем шаг за шаг вернуться в исходное положение.
  6. Произвести необходимое количество подходов.

В настоящее время вы знаете, как накачать спину позволительно не только в тренажерном зале, а и дома или на улице.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.


Все права защищены © 2021 Новости спорта.